En este momento tan duro, con todos encerrados en casa y aburridos como monos, me apetece hacer artículos prácticos, que nos sirvan para sentirnos bien y reducir el número de divorcios dentro de un mes. ¿Quieres unas pautas básicas para entrenar, cómo montar un gimnasio en casa sin máquinas y los mejores videos de entrenamientos, impartidos por expertos mundiales en fitness?

Venga chicas, hay que aprovechar este momento de confinamiento coronavírico para hacer ejercicio y conseguir la forma física posible. Lo de la bicicleta estática que sirve de perchero ya está muy visto. 

En cuanto empecé a asumir que nos tendríamos que pasar semanas sin salir de casa, fui a por kilos de papel higiénico (Sí. Yo también. ¿Qué pasa? Cuando tienes niños pequeños las prioridades están claras…). Pero sabía que lo que más iba a echar de menos era el yoga y las clases de zumba con la inimitable @Barbaramartin. Ir al gym me parece una temeridad, con todas las gotas de sudor planeando. Menos mal que ya han cerrado todos.

Así que, la verdad, con lo duro que es no poder salir de casa, como para encima no entrenar. ¡De locos! Mental y físicamente es una necesidad para mí. Así que, como ni quiero engordar, ni volverme chiflada, me he obligado a dos rutinas:

1. Tengo que arreglarme todos los días. Me hago un maquillaje básico, una ropa cómoda pero bonita para estar por casa, el pelo bien peinado y perfume.
2. Tengo que hacer ejercicio en casa todas las mañanas. Obligatoriamente. ¡En realidad es lo que me pide el cuerpo!

Por qué darte al whisky fitness en esta situación

1. Por salud mental: El deporte nos ayuda a relajar la mente, relativizar los problemas y nos hace sentir bien. Además, mejora los procesos de memoria y aprendizaje. Conectar el cuerpo y la mente gracias a una actividad positiva sólo puede hacerte más feliz.
2. Para tener la piel más bonita: Al aumentar la circulación, le llegan más nutrientes y crece la producción de elastina y colágeno. Si, he dicho COLÁGENO. ¡A muerte con él! Es uno de los trucos de belleza más usados por las modelos cuando tienen que ir sin maquillaje: una rutina mañanera de deporte mejora el tono del rostro.
3. Porque el ejercicio te hace más joven. Por dentro y por fuera: aumenta la circulación, el metabolismo y te hace tener más energía. Que es justo lo que necesitamos ahora. Porque entre la casa, el trabajo y el home schooling, creo que vamos a petar por algún lado…
4. Por tu culo. No te cuidas el resto del año para echarlo a perder durante estas semanas sin poder salir, ¿no? Queremos estar cañón en bikini. Así que si estos días te da antojo de dulce, más que nunca tienes que tirar de los Mug Cakes y las tortitas proteínicas de Myprotein (como la que me estoy zampando ahora mismo). Y ayúdate del ayuno intermitente, para reducir un poco las calorías consumidas en el día.

Así que nada de buscar excusas. Ni siquiera hay que lavarse el pelo después de entrenar. Si lo tenías limpio antes, no creas que se ensucia con el sudor, que es prácticamente agua. Yo me seco las raíces con el secador y un cepillo, le doy un poco de champú en seco y parece que me he dado una escapada a la pelu. Literalmente. Y me aguanta bonito 2 días más.

Secador Dyson, aquí

Champú en seco Batiste, aquí

Cuando monto el gimnasio en casa, me gusta seguir una rutina de entrenamiento de unos 40 minutos que incluya cardio, elasticidad y fuerza. Y musicón de discoteca: bien de JBalvin y Daddy Yankee. Mi marido es más de ACDC. Da igual. Lo importante es que te motive.

30-40 minutos son suficientes para mantenerse en forma y bajar de peso, si realizas los mejores ejercicios.

Súper efectivos son los intervalos, es decir, alternar periodos de ejercicios de mayor intensidad con otros más suaves, de recuperación. Esto incrementa la quema de calorías, ya que al terminar de entrenar, tu cuerpo sigue necesitando una gran cantidad de oxígeno y energía para recuperarse, lo cual mantiene elevado el metabolismo.

Y además, seamos sinceras, ¿quién aguanta 1 hora de sentadillas y abdominales sola en casa, sin un monitor que te motive? 

Ejercicios que tenemos que evitar las chicas para que nuestro cuerpo no adopte una forma musculosa

• Olvídate de hacer un entrenamiento de mucha musculación, pesas grandes en barra o zancadas cargando pesas rusas. Yo desde luego no quiero volúmen ni en mi piernas ni en mis brazos.
• No uses pesas de más de 1,5kg. Aunque seas súper deportista y te parezca que es demasiado poco, es lo perfecto para tonificar el cuerpo femenino. Si coges más peso puedes arriesgarte a aumentar de volumen.
• Sprints: Si no quieres tener músculos voluminosos, sino alargados, evita hacer sprints durante los intervalos. Yo intento mantener mi metabolismo alto durante todo el entrenamiento, sin llegar a ejercicios límite como estos. Además, es más fácil lesionarse con este tipo de movimientos.
• No hagas la misma rutina todos los días. Lo bueno es variar para no sobrecargar el cuerpo.
• Cuando sientas dolor al hacer un ejercicio, debes parar.
• Si no vas al gimnasio habitualmente, no empieces entrenando media hora. Prueba con 10 minutos durante un par de días y vas subiendo progresivamente.

Yo tengo la suerte de poder entrenar en el jardín. Si también es tu caso, no te olvides de ponerte protección solar antes. Me gusta usar una específica para hacer deporte, ya que están diseñadas para resistir al sudor y la humedad. Cuidado porque hay algunas (¡muchas!) que tienen Alcohol desnaturalizado en su formulación, y no es nada bueno para la piel. Te recomiendo cualquiera de estas dos:

Lancaster Sun Sport, aquí

Avène Fluide Sport, aquí

Running, un gran entrenamiento

Si tienes la suerte de vivir en un sitio poco poblado en el que se puede salir a correr, es un momento perfecto para iniciarse. No necesitas material de gimnasio ni accesorios. Mis consejos:

• Vas a necesitar música: te entretiene, da energía y motiva (¡venga, una canción más!).
• Bájate una App que recoja el ejercicio que haces. Es una manera genial de intentar superarte.
• Al igual que con los entrenamientos, siempre empieza despacio. Es preferible los primeros días pasear rápido cada vez que te canses, que pegarte una paliza que te quite todas las ganas de volver a correr. Siempre escucha a tu cuerpo.
• Intenta ir por espacios naturales, a poder ser con suelo de tierra o arena mojada. Es mejor para las rodillas porque reduce el impacto.
• Nunca salgas a correr sola por la noche por sitios tenebrosos.

Completa rutina de gimnasio en casa

Vamos a lo que vamos. Para organizarnos un buen circuito:

• Incluye ejercicios de cardio suave en cada entrenamiento. Como no podemos salir de casa, para mí es obligatorio.
• Cuidar la postura corporal es imprescindible para una mujer. Sólo hay que ver a las bailarinas de ballet para darse cuenta de que una buena postura forma un cuerpo más alargado y delgado. Para esto, te ayudarán hacer movimientos de pilates y yoga. Además, dan fuerza y elasticidad, que es lo que queremos.
• Cuando hagas los ejercicios, has de contraer los músculos. Especialmente los abdominales: tienes que hacer fuerza, como si intentases que el ombligo llegase a la parte trasera de la espalda.
• Divide los entrenamientos por áreas. Organízate para hacer una zona cada día, y lo intercalas con los ejercicios de cardio: Brazos, abdominales, glúteo, piernas, espalda…
• En cualquier entrenamiento, los movimientos se realizan con control, sin prisa. El abdominal de calidad es el que se hace lenta y conscientemente, sin grandes aspavientos.
• Siempre, siempre, SIEMPRE terminar la sesión de fitness con estiramientos por todo el cuerpo: piernas, brazos, cuello… Es fundamental para evitar lesiones, agujetas y dolor muscular.

Mis ejercicios favoritos para estar en forma

• Siempre hago algo de cardio. Aunque tenga poco tiempo, no falla. Lo que más me gusta es bailar, así que lo dejo para el final del entrenamiento, así lo hago súper motivada.
• Hacer la plancha es buenísimo para el abdomen, brazos, espalda y pecho.
• Un movimiento tan simple como caminar con una banda elástica tensa en los tobillos, manteniendo el cuerpo fuerte y bien colocado, es un ejercicio fabuloso. Después, pon la banda más arriba de las rodillas, con el cuerpo en posición sentadilla, y vuelve a caminar.
• Rutinas sobre la colchoneta de glúteo y piernas, dos o tres días a la semana.
• Sentadillas. Si. Son una tortura pero realmente SON IMBATIBLES. Esculpen los glúteos, estómago y piernas, además de quemar calorías y mejorar la postura corporal. Tipazo asegurado. Eso sí, hazlas correctamente.

¿Qué material hace falta para montar el gimnasio en casa sin máquinas?

Para hacer tu propio gym desde la comodidad de tu casa, no necesitas un gran presupuesto. Durante años tenía un entrenador personal que me hacía una rutina de entrenamiento con 4 cositas. Desde el salón de mi casa, sin máquinas, tenía un circuito súper completo compuesto principalmente por ejercicios con mi propio peso y cardio. Para una mujer es más que suficiente.

Te recomiendo varios materiales de gimnasio adecuados a tus necesidades, como pequeñas pesas y bandas, que puedes guardar en el armario y que seguro sacarás mucho rendimiento.

Para mi, el entrenamiento perfecto es el que puedo realizar entre otras tareas, de manera rápida y que no requiera de preparación. 

Accesorios de gimnasio básicos para casa

• Colchoneta: Es lo más importante y no hay que ser ratilla: las baratas se enrrollan, resbalan y no puedes entrenar bien.
• Pesas para tobillos. ¿Quieres tener un culo 5J? Pues estas pesas son fundamentales. Exprimen los ejercicios de glúteos y pierna al máximo. No tienen que ser muy pesadas, entre 1-1,5kg.
• Mancuernas o pesas para los brazos: Unas ligeritas, obligatorias para un gimnasio en casa. Que si no en verano se queda el brazo colgandero. Hay un montón de pesos, pero 0,5 kg está muy bien para empezar (recuerda, el tope es 1,5kg).

Colchoneta, aquí

Pesas para tobillos, aquí

Mancuernas o pesas para los brazos, aquí

Si quieres un gimnasio completo en casa: 

• Cuerda de saltar: Mi última adquisición. Cuando leí que 10 minutos de saltar a la comba equivalen a 30 minutos de carrera, me lancé a por ella. No sé cuánto tendrá de cierto, pero es bastante exigente y como opción de cardio entre sentadilla y sentadilla es perfecta.
• Bandas elásticas de resistencia para piernas. Los entrenadores de celebrities no pueden vivir sin las bandas elásticas. Y es que tonifican a la perfección las piernas.
• Una pelota de pilates: Si tienes espacio para guardarla, puedes hacer unas rutinas increíbles con ella, especialmente de abdominales y glúteos.

Cuerda de saltar, aquí

Bandas elásticas, aquí

Pelota de pilates, aquí

• Una bicicleta estática: Si la tienes, no dejes de montar un ratito. Quema calorías a tope. Estas dos son las mejores según los usuarios de Amazon.

Bicicleta de biking, aquí

Bicicleta estática plegable, aquí

Montar una sesión de entrenamiento para los niños en casa

Cuando no pueden salir de casa, se acaban subiendo por las paredes. Los niños también necesitan quemar energía todos los días, es básico para su salud.

Si vives fuera de la ciudad seguro que puedes salir sin peligro con patinetes y bicicletas. Es lo ideal, claro.

Una buena idea es programar una sesión de gimnasio en casa: en Youtube hay horas de videos de Zumba family, reggaeton y Cantajuegos. A bailar todos los días.

Una de las mejores compras que hicimos en casa para ellos ha sido la cama elástica. No la puedo recomendar más. Las hay de interior no muy grandes, que van a hacer que te olvides de tu hijo durante muuucho rato. Trabajan la movilidad, la coordinación y la fuerza física. Es como un agujero negro: durante una hora no hay niño en casa. Y encima sale agotado. No hay más palabras Señoría.

Cama elástica de interior, aquí

Vídeos de entrenamiento para hacer en tu gimnasio en casa

Como no me dedico al fitness, me gusta buscar información de los mejores entrenadores. Busco videos de grandes expertos y sigo sus ejercicios y entrenamientos. Así me aseguro de que realizo adecuadamente los movimientos y de que las rutinas son correctas y compensadas. Hay muchísimos con circuitos cortos, exigentes y directos al grano: glúteos, piernas o abdominales…

Si tú sola no te ves capaz de planificar tu entrenamiento en casa correctamente, búscate un gimnasio online como Ictiva, con miles de rutinas fitness de más de 21 modalidades. Se siguen desde cualquier dispositivo (móvil, TV, ordenador…). Distintos niveles y duración del entrenamiento. El precio anual es ridículo, porque siempre tienen descuentos. Apúntate a Ictiva aquí.

Quizá pienses que soy masoquista, pero yo sólo sigo vídeos de entrenamientos de mujeres con cuerpos perfectos. Pero nivel Alessandra Ambrosio. ¿Por qué? Pues porque aspiro a que mi cuerpo se parezca al suyo (en sueños claro 🤣🤣). Si quiero que mi cuerpo esté en mi mejor versión posible, voy a hacer los que ayudan a las súper modelos a tener esas piernas tan alargadas y tonificadas. Pasando de las pesas grandes y los ejercicios que convierten mi cuerpo en potente.

Si quieres saber las recomendaciones del entrenador de modelos más famoso del mundo, Justin Gelband, aquí tenéis rutinas de ejercicios y aquí la dieta que ha marcado siempre a las modelos de Victoria’s Secret.

Mis videos fitness de referencia son:

• Vinyasa Yoga con Xuan Lan: Esta profesora especializada en Yoga dinámico tiene vídeos adaptados al tiempo que tengas. Varios niveles y modalidades (ashtanga, flow, vinyasa…), suele terminar sus entrenamientos con 3 minutos de relajación. Perfecto.

• Entrenamientos con Pamela Reif: Esta escultural chica se hizo famosa a través de las redes sociales, porque hace el entrenamiento perfecto: corto, muy intenso, focalizado en zonas y efectivo. Con el material que todos podemos tener en casa, tiene miles de vídeos con musicón. ¡A seguirla!

Pamela Reif, 20 minutes Full Body Workout (beginners):

Pamela Reif, 20 minutes Full Body Workout:

• Zumba: Martin Mitchel hace coreografías muy fáciles de seguir, con temas latinos de reggaeton máximo.

• Tracy Anderson: Después de décadas entrenando a supermodelos, actrices como Gwyneth Paltrow y celebrities como las Kardashians, esta entrenadora no necesita presentación. Lo particular de su método Dance Cardio Workout es que compagina ejercicios de fitness tradicionales con cardio y danza. En sus entrenamientos no paras de moverte al ritmo de la música, y el resultado es un tipazo muy femenino. También tiene rutinas para embarazadas y postparto. Tiene un estudio en Madrid y TENGO que ir a probarlo.

Tracy Anderson, 15 minutes Full Body Workout:

Tracy Anderson, The Metamorphosis (30 min-30 días):

• The Fitness Marshall: Este bailarín tiene muchísimas coreos modernas, de exitazos mundiales. Justin Bieber, Lady Gaga, Sia… Puedes ponerte una de sus listas de reproducción con entrenamientos completos o hacerte tu propia rutina con las canciones que más te gusten: monta una lista con 2 canciones de calentamiento (Warm-up), 6-8 de entrenamiento (Main workout) y 1 para terminar la rutina (Cool down). Cada canción viene detallada. Me encanta y todos los días, con independencia del entrenamiento que haya hecho, termino con un par de bailes.

• Runway Butt con Justin Gelband: El entrenador de las chicas de Victoria’s Secret tiene los ejercicios perfectos para tener unos glúteos de pasarela. Tienes mis videos de entrenamientos favoritos de este chico aquí.

• Popsugar Fitness: Este canal de Youtube tiene muchísimos entrenamientos de todo tipo. Los de saltar a la cuerda son muy completos porque incluyen abdominales, piernas y brazos. Eso sí, prepárate porque son intensos.

• 20 Minutes Fat Burning Spinning class: Quema la grasa como si fuera mantequilla con este entrenamiento de 20 minutos de spinning.

¡A tope chicas! Si eres constante cada día y no te lanzas a la nevera cada hora, seguro que vas a mantener en forma tu cuerpo. Veo difícil adelgazar en una situación así, ¡pero desde luego es posible mantenerse y no coger peso!

No puedo despedir este post sin tener unas palabras de agradecimiento a todos los sanitarios por el mundo que se están dejando la piel por los enfermos. ¡Gracias por vuestra generosidad y dedicación!

El entrenamiento de las modelos de Victoria’s Secret (2)

Reflexiones para un año feliz

Regalos para el día de la madre que todas deseamos

Cómo adelgazar rápido y sano: ayuno intermitente

La dieta de las modelos de Victoria’s Secret (1)

The Butt Man. El Hombre del culo. No está mal, ¿no?

Así se conoce a Justin Gelband, el entrenador de súper modelos más famoso. Y para mí ese mote le aporta toda la credibilidad del mundo. Por lo que cuando afirma que, según los ejercicios que hagamos, tenderemos a musculosas, o a alargadas y tonificadas, yo tengo claro lo que quiero.

Quiero el entrenamiento de las modelos de Victoria’s Secret.

Alucino. ¿Cómo de crack debe de ser este chico para haberse forjado ese nombre? Con trabajo duro ha conseguido ser el entrenador de las modelos más bellas del mundo. (Aquí tienes la parte 1 del artículo, la dieta de las modelos).

Obviamente las chicas no se privan de hacerse retoques con el Dr. Simon Ourian. Pero la base de su éxito, es el esfuerzo. 

¿Quién es Justin Gelband?

Justin Gelband empezó su carrera como entrenador ayudando a mujeres con sobrepeso a adelgazar de manera saludable. Siempre ha afirmado que no hay atajos. Para tener tipazo hay que hacer un cambio de vida.

Evidentemente, los ángeles tienen una genética privilegiada. Cuerpo de súper modelos, no de mortales. Pero para él, lo ideal es que la mujer esté bien alimentada y haga ejercicio, para conseguir la mejor versión de sí misma. Es el caso de Ali Tate Cutler, la modelo Plus Size que colabora con la firma. En su Instagram es muy habitual verla entrenando.

Este licenciado en Ciencias, además, tiene una historia admirable: sufrió un accidente en 2004, en el cual perdió la movilidad en sus piernas. Y fue con creatividad y trabajo duro como se superó a si mismo, mientras creaba su método. Con él se consigue un cuerpo más atlético y estilizado, a base de movimientos pausados. Sin embargo, si mientras lo haces sientes dolor, es que lo estás haciendo mal.

Desde su estudio neoyorquino, su entrenamiento mejora la postura, cuerpo y resistencia. 

Las claves del entrenador de las modelos de Victoria’s Secret

– Una de las razones de su éxito es que trabaja cuerpo y mente. Es decir, su entrenamiento da muchísima importancia a la concentración, para conseguir quemar la grasa como si fuese mantequilla. Según él, hay que ser consciente del movimiento que estás haciendo, y sobre todo, entenderlo, para que se activen tu cerebro y tus terminaciones nerviosas. Así, todo tu cuerpo está alineado en quemar grasa y sudar de manera natural, sin forzarlo.

– Intenta personalizar al máximo sus clases, adaptando los movimientos en función de cómo reaccionan sus alumnas, incluso en las clases grupales. Continuamente supervisa que todo se esté realizando correctamente.

– Además, cree en realizar un entrenamiento global, para conseguir un resultado proporcionado y estético.

– En su centro imparte varios tipos de entrenamientos. Pero su súper hit es la Sculpt class. Esta se compone principalmente de ejercicios isométricos (consisten en poner el músculo en tensión sin realizar ningún movimiento, mientras se mantiene esta tensión). Son perfectos para no lesionarse y poco a poco van logrando gran fortaleza muscular. Además, los combina con movimientos cortos, suaves y metódicos, hechos con el propio peso del cuerpo. También suele incluir tensores y pequeñas pesas.

– No recomienda ni sesiones interminables de cardio, ni HIIT, ya que los ejercicios de resistencia de alta intensidad no son sostenibles para personas cuyo trabajo es sedentario. Realizar un esfuerzo exagerado cuando tu cuerpo no está acostumbrado sólo puede conllevar lesiones y dolores a largo plazo. ¿Es saludable que una mujer que lleva 8 horas sentada en una oficina se ponga a hacer burpees como si no hubiera un mañana? Él tiene claro que no.

– Tampoco le gustan los ejercicios fuertes, con un peso mayor a unos 5kg ni tipo sprint. Entrenar con sobrecarga conlleva la hipertrofia muscular, es decir, un músculo más voluminoso. Y la modelos eso es justo lo que no necesitan. Una vez más, la teoría de mi post de Vinyasa Yoga se confirma.

¿Qué ejercicio embellece el cuerpo de las modelos?

– Sus favoritos son ballet, yoga, pilates y boxeo (este último es buenísimo para el core). El método de Gelband está inspirado por todos estos deportes, ya que proporcionan definición corporal y mucha fortaleza.

Modelos de Victoria’s Secret como Romee Strijd, Karlie Kloss o Candice Swanepoel deben hacerlo diariamente. 

– También hay que combinarlo con natación, paseos y un spinning suave (poca resistencia y no pasando de las 90-100 RPM).

– Un ejercicio imbatible para las piernas es el siguiente: Manteniendo en todo momento una posición de plancha, subir una pierna estirada lo más arriba posible. 12 repeticiones por pierna.

– No te olvides que el estiramiento final es una parte fundamental del entrenamiento.

¿Qué necesitas para entrenar como las modelos?

Todas lo podemos hacer en casa, con una simple alfombrilla buena que no resbale. Además, me he fijado que en todos sus videos las chicas usan pesas para los tobillos y cintas de resistencia. Yo también entreno con ellas porque, desde luego, ¡quiero un runway butt de los suyos!

Alfombrilla de yoga, aquí

Pesas para los tobillos, aquí

Videos de entrenamientos de las modelos de Victoria’s Secret con Justin Gelband

[Si quieres saber cómo hacerte un gimnasio básico pero muy completo en casa,

y videos de mis entrenamientos favoritos, aquí tienes un post]

No te dejes engañar por las apariencias. ¡Aunque el ritmo de los ejercicios sea lento y creas que no están haciendo demasiado esfuerzo, estos entrenamientos hacen que te queme el músculo! Guiadas por Justin Gelband, con muy poco material y en sólo media hora puedes hacer una sesión de gimnasio completa.

– Train like a Victoria Secret Angel: Entrenamiento de cuerpo completo con Candice Swanepoel

– Train like a Victoria Secret Angel: Entrenamiento de cuerpo completo con Alessandra Ambrosio

– Train like a Victoria Secret Angel: Ejercicios para un culo de pasarela con Candice Swanepoel

– Train like a Victoria Secret Angel: Rutina de pierna con Alessandra Ambrosio

– Victoria’s Secret Workout: Ejercicios de core con Erin Heatherton

– Train like a Victoria Secret Angel: Brazos de pasarela con Candice Swanepoel

Bueno, ya sabemos cuál es la dieta de estas súper modelos, y el ejercicio que hacen. ¡AHORA QUIERO SABER MÁS! ¿Qué complementos toman? ¿Cuál es su rutina facial? Desde luego lo que tengo claro es que todas son asiduas al champú en seco después de entrenar.

Conseguir su look model off-duty es muy sencillo. Una combinación estilosa de loungewear, o ropa para estar en casa guapa y sexy.

Seguiré investigando 😘

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