Hace tiempo me preguntó una mamá del cole: Palo, si el azúcar es malo, los edulcorantes también,… ¡¿Qué tomamos?! ¿Realmente hay sustitutos del azúcar que sean saludables?
Y la verdad es que no supe qué decir. ¡Tenía toda la razón! Me pareció una pregunta perfecta, y me despertó todas las ganas de investigar sobre el tema y llegar a una conclusión científica, más allá de mi opinión personal. ¿Podré vivir sin azúcar?
Es difícil no estar mareada con el tema. Cada uno de los productos que hay en el mercado para endulzarnos la vida tiene efectos secundarios. ¿Qué hacemos para alimentarnos sin azúcar? Porque algún capricho nos tenemos que dar… Si hay sustitutos del azúcar saludables, pienso encontrarlos.
Como yo no soy nutricionista ni científica, me he puesto a buscar lo que dicen los expertos sobre el tema.
Sustitutos del azúcar, ¿son necesarios?
Es una evidencia que el azúcar engorda. Y mucho. Porque nuestro cuerpo no puede procesar todo el que consumimos. Así que, todo lo que sobra, lo almacena como grasa. Es decir, que el mayor porcentaje de ese croissant que has desayunado se va a ir directo a tus muslos, barriga y/o cartucheras.
Por no hablar de la subida en la cantidad de azúcar en sangre. Comernos una chocolatina nos produce un subidón de energía y saciedad momentáneo, pero cuando pasa un rato estamos peor que antes: con más hambre y más ansiedad. Además, al subir los niveles de la hormona insulina, se incrementa la acumulación de grasa. No es la grasa la que nos engorda principalmente: es el azúcar. Lo más importante para bajar o mantener tu peso es mantener los niveles de insulina a raya.
También es adictivo, y provoca en el cerebro una sensación de placer y felicidad similar a la de las drogas.
Además, nos deja cansados: agota las vitaminas y minerales que tenemos en reserva.
Y envejece. Es malísimo para el colágeno, nuestros órganos internos y la piel.
RESUMIENDO: Gordas, adictas, cansadas y con arrugas. ¿Necesitamos algo más para reducir el azúcar que ingerimos?
Los azúcares ocultos
Obviamente los dulces, carbohidratos (los integrales también) y el alcohol están llenos de azúcares.
Pero los alimentos más peligrosos son los que no sabemos que lo llevan. Si me quiero comer un roscón con nata, no sé cuánto azúcar tiene, pero sé que un montón. Y lo como y lo disfruto sabiendo lo que hay.
¿Pero qué pasa con los productos envasados? ¿Y lo que dice que es light? ¿Y lo que no tiene azúcar añadido?
¿Hay alimentos envasados sin azúcar o sus sustitutos?
Podría decir que echan azúcar a casi toda la comida procesada. Sin dudar.
Jamón cocido, serrano, pan, snack salados, yogures desnatados, cereales de desayuno, barritas, bebidas,… Todo tiene azúcar para darle más sabor. ¡Y nosotros sin tener la más remota idea!
Intentando bajar los kilos de mi primer embarazo (más de 20), me costaba una barbaridad. Yo no lo entendía: batidos, tostadas con pavo, yogures light… ¿Cómo es posible que con esa alimentación “light” no bajase de kilos..?
Pues sencillamente porque sin querer tomaba un montón de azúcar. Y es que los productos light muy peligrosos porque no tienen grasa, es verdad, pero muchos de ellos están atiborrados de azúcar.
¿Cuánto azúcar podemos tomar al día? La OMS recomienda no más del 5% del consumo de energía diaria, es decir, unos 25 gramos. Pero claro, no es que puedas echarte todo ese azúcar al café. Eso incluye el azúcar de todos los alimentos…
CONCLUSIÓN: hay que encontrar una solución YA.
Sustitutos del azúcar
Que nuestro enemigo número uno es el azúcar blanco refinado parece claro, ¿no? Pero, ¿qué pasa con los famosos sustitutivos del azúcar?
Es el azúcar más puro. Cuando se recolecta la caña de azúcar, se muele y se deja evaporar. El jarabe espeso que resulta de este proceso es la panela.
Engorda igual que el azúcar blanco y moreno. Envejece igual. Y es igual de malo. Pero al menos es el más rico de todos en nutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y contiene hasta 50 veces más que el blanco refinado.
Del jugo de la caña de azúcar se separa el azúcar de caña integral y la melaza o miel. Refinando el azúcar de caña integral, se obtiene el azúcar moreno. Este tiene 5 veces menos de nutrientes que el de panela.
Contiene vitaminas, antioxidantes, proteínas, es antibacteriana… También está llena de azúcar pero una buena opción, siempre que se tome con moderación.
Eso sí, olvídate de la miel del supermercado que en muchas ocasiones está adulterada o proviene de fuera de Europa. ¿Y qué más da? Pues que no cumple los estándares de calidad adecuados. Hay mieles de China que tienen aluminio, pesticidas, colorantes…
El mejor sustituto del azúcar puede ser una buena miel artesanal, de granja de pueblo. De esas que cuesta un poco meter la cucharilla. Mmmmmm.
Miel orgánica de España, aquí
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Sustitutos del azúcar artificiales: Sucralosa, sacarina, aspartamo… Edulcorantes.
Aunque nos ha quedado claro lo malo que es el azúcar, la mayoría no sabemos que aún peor son los edulcorantes. Aunque no acaba de haber estudios 100% concluyentes que los relacionen con el cáncer, tampoco los hay de lo contrario.
Fabricados con químicos y tóxicos perjudiciales, la OMS los desaconseja a embarazadas y niños. Tomados en abundancia pueden: interferir en nuestras hormonas, producir alergias, reducir la cantidad de bacterias beneficiosas del intestino (probióticos), modificar su pH… Pues no hace falta seguir, ¿no?
El sirope de agave es el jugo vegetal extraído de una planta suculenta, muy parecida al aloe vera. El sirope de arce, de la savia del propio árbol.
Se caracterizan por su potente poder endulzante, el doble que el azúcar común, gracias a su composición principalmente de fructosa en un 70% y de glucosa en un 25%. Poseen más calorías que el azúcar común. Considerados como un excelente potenciador del sabor y el aroma, necesitamos añadir menos cantidad a nuestros alimentos para obtener el mismo sabor dulce, por lo que aparentemente se puede valorar como una alternativa más saludable para endulzar nuestros alimentos que el azúcar común.
Nuestro cuerpo reacciona a ellos de igual manera que con el azúcar blanco y moreno en cuanto a elevar y disminuir los niveles de azúcar en sangre. Pues mejor la miel, ¿no?
La fructosa cuando está naturalmente dentro de la fruta hay que tomarla tranquilamente (aunque con moderación y evitándola por la noche). Los beneficios de la fruta son muchísimos. Pero aislada, sobrecarga el hígado, deteriora las proteínas del cuerpo y reduce el colesterol.
Está cogiendo mucha fama entre los sustitutos del azúcar. Su índice glucémico es más bajo que el azúcar. Sin embargo, no proviene de la fruta del coco, donde están la mayoría de propiedades beneficiosas, sino de la savia de sus flores. Está compuesto principalmente por sucrosa (azúcar) y fructosa. Vamos, que tampoco hay mucha diferencia.
Xylitol, sorbitol, mannitol,… Son carbohidratos. Tienen menos calorías que el azúcar pero afectan al intestino.
Cuando empezó la fiebre de la Stevia, parecía maravillosa. Una hierba que endulza 200 veces más que el azúcar. Sin embargo, hay estudios que afirman que afecta a las hormonas, especialmente en las mujeres. Puede influir en la ovulación y aumentar los niveles de estrés. Ehhhh…
¿Cómo reducir el dulce? ¿Y los sustitutos del azúcar?
1. Reducir los alimentos envasados y procesados lo más posible.
Hay que tirar del congelador para facilitarnos la vida: hacer tomate frito para varias veces, las tostadas de pan natural, tener algún plato que nos salve una noche en la que no podamos cocinar, crepes o tortitas para el desayuno,…
2. Evitar los productos LIGHT (llenos de sustitutos del azúcar poco saludables).
Esa palabra significa que no tiene grasa, no que no tenga azúcar. Porque seguro que tiene. ¡A mogollón!
3. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos.
El azúcar se esconde bajo términos como sucralosa, maltosa, lactosa, dextrosa, fructosa,… Casi todos los terminados en “osa”.
También bajo el nombre de Sirope, jarabe, melaza. Galletas sin azúcar añadido pero con sirope de XXX. Ah, pues genial. ¡Qué gracia!
4. Evitar los alimentos en los que el azúcar aparezca de los primeros en la lista de ingredientes.
Cuidado con el chocolate negro puro. Si no pone el porcentaje, seguro que tiene más azúcar que cacao.
5. Acostumbrar al cuerpo y al cerebro a comidas y bebidas menos dulces.
No lo vas a conseguir de la noche a la mañana. Y tampoco es que vayas a tener que tomarte el café sólo. Encuentra complementos que no sean perjudiciales.
6. Suplementar la dieta con inulina.
¿Palo, oooootra vez con la inulina? Pues sí, en mi opinión, es uno de los mejores sustitutos del azúcar, además de tener efecto vaciante, por lo que es perfecto para no tener un hambre mortal entre horas. Por si fuera poco, como es fibra 100%, ayuda con la regularidad intestinal.
Inulina, aquí
Edulcorante con sabores Flavdrops, aquí
7. Aprender recetas dulces y fáciles que no lleven azúcares ni edulcorantes añadidos.
Hay un montón de gente que hace cosas increíbles sin azúcar ni edulcorantes: con plátano, canela, dátiles… Recientemente he descubierto el Instagram de @blancanutri. Cocina un montón de recetas FACILÍSIMAS, buenísimas y sanas. Y la mayoría se hacen en 10 minutos. ¡Te lo recomiendo!
8. Buscar snacks que no estén llenos de azúcar.
Aquí tienes cinco desayunos deliciosos que hago mucho en mi casa, y los fines de semana para merendar. Ni una gota de azúcar.
No hay que amargarse pensando en todo lo que no puedes comer, sino buscar alternativas SANAS, QUE TE GUSTEN Y DISFRUTES.
- Frutos secos al natural.
- Fruta (aunque evítala por la noche). Siempre acompáñala de algo de proteína o grasa para reducir la velocidad a la que entra el azúcar en la sangre.
- Yogur griego o kéfir con fruta y nueces.
- Endulzar con canela.
Desde luego que me queda claro que los sustitutos del azúcar no son productos mágicos. Así que mi opción va a ser usar azúcar panela y miel, siempre que sea posible, y una gotitas del edulcorante de Myprotein Flavdrops en mis bebidas. Pero, sobre todo, intentar limitar la cantidad de azúcar que como.
¿Y cuándo no me resista a un helado de chocolate belga? Pues lo disfrutaré, con todo su azúcar, pero siendo consciente de lo que lleva e intentando compensar. ¡Somos humanos, así que no hay que fustigarse!.
