Qué hace falta para montar un gimnasio en casa + mis entrenamientos preferidos

En este momento tan duro, con todos encerrados en casa y aburridos como monos, me apetece hacer artículos prácticos, que nos sirvan para sentirnos bien y reducir el número de divorcios dentro de un mes. ¿Quieres unas pautas básicas para entrenar, cómo montar un gimnasio en casa sin máquinas y los mejores videos de entrenamientos, impartidos por expertos mundiales en fitness?

Venga chicas, hay que aprovechar este momento de confinamiento coronavírico para hacer ejercicio y conseguir la forma física posible. Lo de la bicicleta estática que sirve de perchero ya está muy visto. 

En cuanto empecé a asumir que nos tendríamos que pasar semanas sin salir de casa, fui a por kilos de papel higiénico (Sí. Yo también. ¿Qué pasa? Cuando tienes niños pequeños las prioridades están claras…). Pero sabía que lo que más iba a echar de menos era el yoga y las clases de zumba con la inimitable @Barbaramartin. Ir al gym me parece una temeridad, con todas las gotas de sudor planeando. Menos mal que ya han cerrado todos.

Así que, la verdad, con lo duro que es no poder salir de casa, como para encima no entrenar. ¡De locos! Mental y físicamente es una necesidad para mí. Así que, como ni quiero engordar, ni volverme chiflada, me he organizado para hacer ejercicio en casa todas las mañanas.

 

Por qué darte al whisky fitness en esta situación

  1. Por salud mental: El deporte nos ayuda a relajar la mente, relativizar los problemas y nos hace sentir bien. Además, mejora los procesos de memoria y aprendizaje. Conectar el cuerpo y la mente gracias a una actividad positiva sólo puede hacerte más feliz.
  2. Para tener la piel más bonita: Al aumentar la circulación, le llegan más nutrientes y crece la producción de elastina y colágeno. Si, he dicho COLÁGENO. ¡A muerte con él! Es uno de los trucos de belleza más usados por las modelos cuando tienen que ir sin maquillaje: una rutina mañanera de deporte mejora el tono del rostro.
  3. Porque el ejercicio te hace más joven. Por dentro y por fuera: aumenta la circulación, el metabolismo y te hace tener más energía. Que es justo lo que necesitamos ahora. Porque entre la casa, el trabajo y el home schooling, creo que vamos a petar por algún lado…
  4. Por tu culo. No te cuidas el resto del año para echarlo a perder durante estas semanas sin poder salir, ¿no? Queremos estar cañón en bikini. Así que si estos días te da antojo de dulce, más que nunca tienes que tirar de los Mug Cakes y las tortitas proteínicas de Myprotein (como la que me estoy zampando ahora mismo). Y ayúdate del ayuno intermitente, para reducir un poco las calorías consumidas en el día.

 

 

Cuando monto el gimnasio en casa, me gusta seguir una rutina de entrenamiento de unos 40 minutos que incluya cardio, elasticidad y fuerza. Y musicón de discoteca: bien de JBalvin y Daddy Yankee. Mi marido es más de ACDC. Da igual. Lo importante es que te motive.

30-40 minutos son suficientes para mantenerse en forma y bajar de peso, si realizas los mejores ejercicios.

Súper efectivos son los intervalos, es decir, alternar periodos de ejercicios de mayor intensidad con otros más suaves, de recuperación. Esto incrementa la quema de calorías, ya que al terminar de entrenar, tu cuerpo sigue necesitando una gran cantidad de oxígeno y energía para recuperarse, lo cual mantiene elevado el metabolismo.

Y además, seamos sinceras, ¿quién aguanta 1 hora de sentadillas y abdominales sola en casa, sin un monitor que te motive? 

 

Ejercicios que tenemos que evitar las chicas para que nuestro cuerpo no adopte una forma musculosa

  • Olvídate de hacer un entrenamiento de mucha musculación, pesas grandes en barra o zancadas cargando pesas rusas. Yo desde luego no quiero volúmen ni en mi piernas ni en mis brazos.
  • Sprints: Si no quieres tener músculos voluminosos, sino alargados, evita hacer sprints durante los intervalos. Yo intento mantener mi metabolismo alto durante todo el entrenamiento, sin llegar a ejercicios límite como estos. Además, es más fácil lesionarse con este tipo de movimientos.
  • No hagas la misma rutina todos los días. Lo bueno es variar para no sobrecargar el cuerpo.
  • Cuando sientas dolor al hacer un ejercicio, debes parar.
  • Si no vas al gimnasio habitualmente, no empieces entrenando media hora. Prueba con 10 minutos durante un par de días y vas subiendo progresivamente.

Yo tengo la suerte de poder entrenar en el jardín. Si también es tu caso, no te olvides de ponerte protección solar antes. Me gusta usar una específica para hacer deporte, ya que están diseñadas para resistir al sudor y la humedad. Cuidado porque hay algunas (¡muchas!) que tienen Alcohol desnaturalizado en su formulación, y no es nada bueno para la piel. Te recomiendo cualquiera de estas dos:

Lancaster Sun Sport, aquí

Avène Fluide Sport, aquí

 

Running, un gran entrenamiento

Si tienes la suerte de vivir en un sitio poco poblado en el que se puede salir a correr, es un momento perfecto para iniciarse. No necesitas material de gimnasio ni accesorios. Mis consejos:

  • Vas a necesitar música: te entretiene, da energía y motiva (¡venga, una canción más!).
  • Bájate una App que recoja el ejercicio que haces. Es una manera genial de intentar superarte.
  • Al igual que con los entrenamientos, siempre empieza despacio. Es preferible los primeros días pasear rápido cada vez que te canses, que pegarte una paliza que te quite todas las ganas de volver a correr. Siempre escucha a tu cuerpo.
  • Intenta ir por espacios naturales, a poder ser con suelo de tierra o arena mojada. Es mejor para las rodillas porque reduce el impacto.
  • Nunca salgas a correr sola por la noche por sitios tenebrosos.

 

Completa rutina de gimnasio en casa

Vamos a lo que vamos. Para organizarnos un buen circuito:

  • Incluye ejercicios de cardio suave en cada entrenamiento. Como no podemos salir de casa, para mí es obligatorio.
  • Cuidar la postura corporal es imprescindible para una mujer. Sólo hay que ver a las bailarinas de ballet para darse cuenta de que una buena postura forma un cuerpo más alargado y delgado. Para esto, te ayudarán hacer movimientos de pilates y yoga. Además, dan fuerza y elasticidad, que es lo que queremos.
  • Cuando hagas los ejercicios, has de contraer los músculos. Especialmente los abdominales: tienes que hacer fuerza, como si intentases que el ombligo llegase a la parte trasera de la espalda.
  • Divide los entrenamientos por áreas. Organízate para hacer una zona cada día, y lo intercalas con los ejercicios de cardio: Brazos, abdominales, glúteo, piernas, espalda…
  • En cualquier entrenamiento, los movimientos se realizan con control, sin prisa. El abdominal de calidad es el que se hace lenta y conscientemente, sin grandes aspavientos.
  • Siempre, siempre, SIEMPRE terminar la sesión de fitness con estiramientos por todo el cuerpo: piernas, brazos, cuello… Es fundamental para evitar lesiones, agujetas y dolor muscular.

 

Mis ejercicios favoritos para estar en forma

  • Hacer la plancha es buenísimo para el abdomen, brazos, espalda y pecho.
  • Un movimiento tan simple como caminar con una banda elástica tensa en los tobillos, manteniendo el cuerpo fuerte y bien colocado, es un ejercicio fabuloso. Después, pon la banda más arriba de las rodillas, con el cuerpo en posición sentadilla, y vuelve a caminar.
  • Rutinas sobre la colchoneta de glúteo y piernas, dos o tres días a la semana.
  • Sentadillas. Si. Son una tortura pero realmente SON IMBATIBLES. Esculpen los glúteos, estómago y piernas, además de quemar calorías y mejorar la postura corporal. Tipazo asegurado. Eso sí, hazlas correctamente.

 

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Vídeos de entrenamiento para hacer en casa

Como no me dedico al fitness, me gusta buscar información de los mejores entrenadores. Busco videos de grandes expertos y sigo sus ejercicios y entrenamientos. Así me aseguro de que realizo adecuadamente los movimientos y de que las rutinas son correctas y compensadas. Hay muchísimos con circuitos cortos, exigentes y directos al grano: glúteos, piernas o abdominales…

Quizá pienses que soy masoquista, pero sólo veo los de mujeres con cuerpos perfectos. Pero perfectos nivel Alessandra Ambrosio. ¿Por qué? Pues porque aspiro a que mi cuerpo se parezca al suyo (en sueños claro 🤣🤣). Pero si quiero que mi cuerpo esté en mi mejor versión posible, voy a hacer los que ayudan a las súper modelos a tener esas piernas tan alargadas y tonificadas. Pasando de las pesas grandes y los ejercicios que convierten mi cuerpo en potente.  Aquí tienes las recomendaciones del entrenador de modelos más famoso del mundo.

 

Mis videos fitness de referencia son:

 

  • Vinyasa Yoga: Esta profesora especializada en Yoga dinámico tiene vídeos adaptados al tiempo que tengas. Varios niveles y modalidades, siempre termina sus entrenamientos con 3 minutos de relajación. Perfecto.

 

  • 20 minutes Full Body Workout: Pamela Reif se hizo famosa a través de las redes sociales, porque hace el entrenamiento perfecto: corto, muy intenso, focalizado en zonas y efectivo. Con el material que todos podemos tener en casa, tiene miles de vídeos con musicón. ¡A seguirla!

 

  • Zumba: Martin Mitchel tiene coreografías muy fáciles de seguir, con temas latinos de reggaeton máximo.

 

  • Runway Butt con Justin Gelband: El entrenador de las chicas de Victoria’s Secret tiene los ejercicios perfectos para tener unos glúteos de pasarela.

 

  • Popsugar Fitness: Este canal de Youtube tiene muchísimos entrenamientos de todo tipo. Los de saltar a la cuerda son muy completos porque incluyen abdominales, piernas y brazos. Eso sí, prepárate porque son intensos.

 

  • 20 Minutes Fat Burning Spinning class: Quema la grasa como si fuera mantequilla con este entrenamiento de 20 minutos de spinning.

 

Si no te ves capaz de planificar tu entrenamiento en casa correctamente, búscate un gimnasio online como Ictiva, con miles de rutinas fitness de más de 21 modalidades. Se siguen desde cualquier dispositivo (móvil, TV, ordenador…). Distintos niveles y duración del entrenamiento. El precio anual es ridículo, porque siempre tienen descuentos. Apúntate a Ictiva aquí.

 

¿Qué material hace falta para montar el gimnasio en casa?

Para hacer tu propio gym desde la comodidad de tu casa, no necesitas un gran presupuesto. Durante años tenía un entrenador personal que me hacía una rutina de entrenamiento con 4 cositas. Desde el salón de mi casa, sin máquinas, tenía un circuito súper completo compuesto principalmente por ejercicios con mi propio peso y cardio. Para una mujer es más que suficiente.

Te recomiendo varios materiales de gimnasio adecuados a tus necesidades, como pequeñas pesas y bandas, que puedes guardar en el armario y que seguro sacarás mucho rendimiento.

Para mi, el entrenamiento perfecto es el que puedo realizar entre otras tareas, de manera rápida y que no requiera de preparación. 

 

Accesorios para estar en forma desde casa

  • Colchoneta: Es lo más importante y no hay que ser ratilla: las baratas se enrrollan, resbalan y no puedes entrenar bien.
  • Pesas para tobillos. ¿Quieres tener un culo 5J? Pues estas pesas son fundamentales. Exprimen los ejercicios de glúteos y pierna al máximo. No hace falta que sean muy pesadas, con 1 kilo vas a notarlo mucho.
  • Mancuernas o pesas para los brazos: Unas ligeritas, obligatorias para un gimnasio en casa. Que si no en verano se queda el brazo colgandero. Hay un montón de pesos, pero 0,5 kilos está muy bien para empezar.

Colchoneta, aquí

Pesas para tobillos, aquí

Mancuernas o pesas para los brazos, aquí

 

Otro material interesante: 

  • Cuerda de saltar: Mi última adquisición. Cuando leí que 10 minutos de saltar a la comba equivalen a 30 minutos de carrera, me lancé a por ella. No sé cuánto tendrá de cierto, pero es bastante exigente y como opción de cardio entre sentadilla y sentadilla es perfecta.
  • Bandas elásticas de resistencia para piernas. Los entrenadores de celebrities no pueden vivir sin las bandas elásticas. Y es que tonifican a la perfección las piernas.
  • Una pelota de pilates: Si tienes espacio para guardarla, puedes hacer unas rutinas increíbles con ella, especialmente de abdominales y glúteos.

Cuerda de saltar, aquí

Bandas elásticas, aquí

Pelota de pilates, aquí

 

  • Una bicicleta estática: Si la tienes, no dejes de montar un ratito. Quema calorías a tope. Estas dos son las mejores según los usuarios de Amazon.

Bicicleta de biking, aquí

Bicicleta estática plegable, aquí

 

Montar una sesión de entrenamiento para los niños en casa

Cuando no pueden salir de casa, se acaban subiendo por las paredes. Los niños también necesitan quemar energía todos los días, es básico para su salud.

Si vives fuera de la ciudad seguro que puedes salir sin peligro con patinetes y bicicletas. Es lo ideal, claro.

Una buena idea es programar una sesión de gimnasio en casa: en Youtube hay horas de videos de Zumba family, reggaeton y Cantajuegos. A bailar todos los días.

Una de las mejores compras que hicimos en casa para ellos ha sido la cama elástica. No la puedo recomendar más. Las hay de interior no muy grandes, que van a hacer que te olvides de tu hijo durante muuucho rato. Trabajan la movilidad, la coordinación y la fuerza física. Es como un agujero negro: durante una hora no hay niño en casa. Y encima sale agotado. No hay más palabras Señoría.

Cama elástica de interior, aquí

 

¡A tope chicas! Si eres constante cada día y no te lanzas a la nevera cada hora, seguro que vas a mantener en forma tu cuerpo. Veo difícil adelgazar en una situación así, ¡pero desde luego es posible mantenerse y no coger peso!

No puedo despedir este post sin tener unas palabras de agradecimiento a todos los sanitarios por el mundo que se están dejando la piel por los enfermos. ¡Gracias por vuestra generosidad y dedicación!

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